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男性健康大補帖

從飲食到運動，男人其實可以輕鬆保養自己的身體。

１早餐好，晚餐巧

　　一日活動的能量，要靠早餐提供。

　　建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類，比如說水果、麵包及牛奶等。

　　早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥麵包等主

食，才可以提供身體足夠能量，營養師趙強建議。

　　晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式儘量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。

　　白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。

　　專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜（約一飯碗半滿的蔬菜量，三份蔬菜）。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日，

那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。趙強表示，因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔。

２閉上眼睛，練練肌肉鬆弛法

　　繁忙的工作令人緊繃，利用簡單肌肉鬆弛法，使人可專心注意到自己身體肌肉的變化，藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下：找個地方坐

下，將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊-放鬆」動作，從頭、眼睛到腳趾，

全身肌肉都可以進行。

３好睡自然醒

　　專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。

容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發現溫牛奶中的tryptophan，可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規律睡眠。西洋

菩提花茶也有安定助眠的效果。

　　睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。

　　方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。

　　早上不急著起床，先在床上躺個兩分鐘，慢慢做10分鐘的吐吶，再起來梳洗，一整天都會有精神。

４多喝水

　　每天至少飲用2000c.c.的水分，補充身體所需。

　　養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者（一般上班族）可以西洋蔘（3錢）、黃耆（5錢）、加2∼3顆紅棗泡水。陽虛者（通常年齡超過50

歲以上）則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半，泡水當茶喝。

　　常覺口乾的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡水當茶喝，可明目提神，或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生

茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果，市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。

　　芳香治療師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以恢復疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

５淋浴、按摩，舒筋活血

　　淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊，有推打效果，可以促進血液循環，鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，

泡澡後經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

　　按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性上班疲憊時，可使用迷迭香、薄荷、油加利等香精油，慢慢按摩頸部，有激

勵的功效，芳香療法老師溫佑君建議。

　　研究發現，一些緩慢的性行為，也有助於分泌腦內啡，使人愉悅。

　　另外，研究發現，一些單調、重複性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告、股市行情等，恢

復心情。

6上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族。

曲中求直（坐式功）

坐定，不靠背，雙手至於腿上自然放鬆，把呼吸調勻

以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側

曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰

再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開

手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆

提醒：每回練7次，一日可練3∼4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。


和合首府（坐式功）

坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然

以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰

吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢

提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。


平甩（甩手功）

全身放鬆、呼吸自然；雙腳平行與間同寬。

手臂抬起至肩齊，然後自然放下。

連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。

提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

拍胯

膝蓋自然上下晃動，如同平甩。

用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。

提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

動作示範、指導：梅門一氣 李鳳山師傅

7簡易上班族男性運動

　　上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

　　下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8∼12次（1組），休息30秒，重複做3∼5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

雙手握椅邊撐住。

提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展

站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C. 跪姿伏地挺身

功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。

屈膝跪姿，身體稍微前傾。

背打直，雙手朝前扶住椅邊。

吸氣，重心往下壓。

吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

雙手反抓住椅背，背部打直。

持續20秒。

下班後放鬆運動

E. 下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

坐在椅上。

雙腳打開與肩同寬。

頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

停留約10∼20秒，慢慢起來。

F. 側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。

坐在椅上，背打直。

挺胸收腹。

先用右手將頭慢慢往右傾。

放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。